VytlačPohybový „servis“ chrbtice je dobrá investícia
Isto sa vám už raz pokazila práčka či auto a v servise si vypýtali „nekresťanskú“ sumu. Neveríte vlastným ušiam, že chyba bola v zanedbanej údržbe. Tak si predstavte akýkoľvek jednoduchý mechanizmus, sústavu koliesok, páčok, drôtikov, ktoré treba pravidelne vyčistiť, premazať, vymeniť... Výsledok poteší, práčka vyperie a nezaleje vám bublinkami celú kúpeľňu, auto fičí bez zlomyseľných zvukov. Čo potom veľmi zložitý mechanizmus chrbtice zložený z početných kĺbov, svalov a väzív?Génové inžinierstvo síce napreduje míľovými krokmi, no výmenu „súčiastky” chrbtice si možno predstaviť len teoreticky, hoci nejaké pokusy sa už dostali na svetlo sveta. Dosť dobre a osvedčene však funguje prevencia v podobe udržiavania pohyblivosti kĺbov, pevnosti a pružnosti svalovo-väzivového aparátu. Spinálne cvičenia sú formou údržby našej chrbtice, uvoľňujú jej kĺbové spojenia. Nezamieňajte si to však so strečingom či rozcvičením pred športom. Je to cesta k postupnému uvoľneniu kĺbových spojení alebo predchádzaniu blokových postavení stavcov, ktoré si vypestujeme nevhodným dlhodobým a statickým držaním chrbtice v bežnom živote doma či v práci. Časté uvoľňovanie môže spôsobiť ochabnutie svalovo-väzivového aparátu a stať sa miestom s patologicky zvýšenou pohyblivosťou, takzvanou hypermobilitou. Aby sme sa vyhli nežiaducej lokálnej hypermobilite, robíme tieto cvičenia tak raz za týždeň. Taktiež je namieste opatrnosť, ak máte napríklad osteoporózu, poškodenú medzistavcovú platničku, výrazne oslabené svalstvo, ste po úraze chrbtice alebo ste tehotná žena či krátko po pôrode. Počet opakovaní sa odporúča 2-3x na jednotlivé strany, cvičí sa pomaly a sústredene. Podobne ako golfová hra, aj spinálne cvičenia vyžadujú nerušené prostredie, kde sa môžete sústrediť na vaše telo a nerozptyľovať sa. Dôležité je dýchanie, hlboké a pomalé nádychy do celých pľúc sa plynule striedajú s hlbokými a nesilenými výdychmi. Výdatne pritom zapájame svaly hrudníka a brucha, využívame tiaž vlastného tela.
Predklon – záklon
Začneme vzpriameným postojom s nohami rozkročenými na šírku panvy. Predklon hlavy je na pohľad jednoduchá vec, ale mnohí ho kombinujú s predsunutím hlavy. Pri predklone hlavy vedieme bradu dole k jamke medzi kľúčnymi kosťami. Neotvárajte však ústa ani nijako násilne nedotláčajte hlavu. Vtedy dosiahneme lepšie rozvíjanie stavcov krčnej chrbtice, a teda aj natiahnutie jej vystieračov. Pohyblivosť chrbtice je vec výsostne individuálna a dvaja rovnakí jedinci čo do veku, športu i pohlavia majú túto schopnosť viac či menej odlišnú. Predklon postupuje ďalej, hlava i ruky voľne visia, preciťujeme odvíjanie jedného stavca za druhým od krčnej chrbtice cez hrudnú až k driekovej, snažíme sa chrbát čo najviac zaguľacovať (obr. 1). Chvíľu necháme trup visieť dolu s voľne spustenými rukami, aby sa svaly chrbta vlastnou váhou natiahli. Nedoťahujeme sa nasilu nižšie, nekmitáme, kolená udržíme vystreté aj za cenu, že ruky budú vysoko nad zemou. Kam nás to pustí, tam ostaneme. Prenesieme váhu tela na prednú časť bosej nohy, neodlepíme pätu od zeme a zapojíme malé svaly nohy, ktoré uväznené v pevných topánkach, nemajú veľkú šancu na sebarealizáciu. Následne sa rukami oprieme o zem až tam, kde dosiahneme (obr. 2). Ak sú hamstringy – svaly zadnej strany nôh skrátené, kolená podľa potreby ohneme, päty stále zľahka tlačíme k zemi. Trochu sa v tejto pozícii ponaťahujeme, chrbát sa snažíme vystrieť, zatláčame brucho na stehná, päty k zemi. Urobte to niekoľkokrát za sebou a stále rešpektujte hlas svojho organizmu. Opačný pól takéhoto celkového natiahnutia tela spočíva v trochu náročnejšom záklone. Kolená a ruky ostanú podľa možností vystreté, zadok pomaly spúšťame smerom k zemi (obr. 3). Dbajte na spevnené svalstvo celého tela, najmä brušného. Zabráňte poklesu hlavy medzi ramená, naopak, stále ju ťahajte smerom nahor. Miera záklonu je prísne individuálna. Neklesajte panvou nižšie, ak nie ste si istý pocitmi v krížoch, ramenách či inej časti vášho tela, telo nevisí medzi ramenami a nohami, je pevné a isté. Vraciate sa do pôvodnej polohy rovnako pomaly a pozorne, pohyb opäť cítite akoby vašu panvu niekto ťahal smerom nahor. Pamätajte, celý čas sú všetky svaly pevné a pod vašou kontrolou!
Poloha na štyroch a na chrbte
Moblizácia driekovej chrbtice sa robí v polohe na štyroch. Chrbát je rovný, hlavu vyťahujeme z ramien smerom dopredu, pohľad smeruje dole medzi palce rúk, to je základná poloha (obr. 4). S výdychom vyhrbíme zaguľatený „mačací”chrbát (obr. 5), hlava ide do predklonu, s nádychom sa vrátime do pôvodnej polohy. Nie každý znesie prehnutie smerom nadol, preto vyskúšajte, ale netlačte nasilu chrbát k zemi alebo zostávajte vo vodorovnej polohe. Potom počas výdychu zo základnej polohy sa hlava a nadvihnuté predkolenia vytáčajú do rovnakej strany (obr. 6), akoby sme si pozerali na päty. Opäť s nádychom späť a vystriedame strany. Rotáciu vedieme vo výdychu s upaženou rukou a očami sledujeme jej pohyb smerom dozadu (obr. 7). Rotáciu nepreháňame, ale precítime napätie svalov na hrudi i medzi lopatkami.
Ako sme spomenuli, spinálne cvičenia sa robia vo výdychu kvôli jeho relaxačnému efektu na svalstvo. V ľahu na chrbte sa v pokojnom výdychu preklopia nohy s dolnou polovicou trupu do strany, hlava sa vždy otáča v protismere, takto zotrváte pár sekúnd a vrátite sa späť do pôvodnej polohy. Jednotlivé cviky opakujete 2-3 krát na obe strany. Rôznym postavením nôh sa zapojí do rotačného a máličko aj trakčného pohybu chrbtica v rôzne vysokom segmente. Sledujte lateralitu, pocit úľavy alebo diskomfortu na oboch stranách. Pretrvávanie nepríjemných či bolestivých vnemov berte ako varovný prst organizmu a konzultujte ich na ambulancii neurológa, fyziatra alebo ortopéda.
Takže, ľahnite si na chrbát, ruky máte naširoko voľne položené na zemi. Pätu pravej nohy položte na prsty ľavej nohy (obr. 8). Počas výdychu nohy preklopíte doľava, hlava sa otočí doprava (obr. 9). S rukami nič nerobte. Nato vráťte nohy späť, nadýchnite sa, vymeňte pätu a vo výdychu rotujete na opačnú stranu. Inokedy, pre zmenu, môžete položiť pätu na opačné koleno a takto preklápať pokrčenú nohu cez vystretú. Alebo sú pokrčené obe nohy, rozdiel je len v postavení piet. Buď sú päty a stehná pri sebe (obr. 10) alebo sú päty rozkročmo (obr. 11), v oboch prípadoch vo výdychu preklápate na stranu obe kolená.
Pomôžme si stoličkou
K automobilizačnému cvičeniu hrudnej chrbtice potrebujeme pevnú stoličku a rovnú stenu. Základná poloha je v sede rozkročmo, kolená a predlaktia vo výške tváre sú opreté o stenu. Čelo je opreté o prekrížené predlaktia. V hlbokom nádychu vyhrbíme – zaguľatíme časť chrbtice medzi lopatkami smerom dozadu (obr. 12) a vo výdychu urobíme presne opačný pohyb, prsia tlačíme dopredu (obr. 13). V každej polohe zotrváme 10-20 sekúnd, dôležité je neposunúť zadok ani hlavu opretú o ruky. Hlava opretá čelom o ruky sa podľa potreby dostáva len do ľahkého predklonu a mierneho záklonu, ale stále pretrváva jej kontakt s končatinami.
Ak sa rozhodnete robiť si „údržbu” chrbtice, pamätajte, že prevencia spočíva v komplexnosti a pravidelnosti. Nielen teda namáhané kĺby uvoľňovať z ich statického zajatia, ale pravidelným cieleným cvičením je potrebné udržiavať väzivo a svalstvo, tvoriace kĺbové puzdro, pružným a pevným, aby ruka v ruke s uvoľňovaním neprišlo aj ochabnutie. Dostatočná hydratácia organizmu a prívod živín zasa zabezpečí výživu svalstvu, kĺbom i medzistavcovým platničkám chrbtice. Nuž a investovať do vlastnej chrbtice má samé pozitíva. Nakoniec, chrbtica je rodu ženského.
TEXT: Sylvia Sárkányová, neurologička a fyziatrička FOTO: Braňo Molnár
