Precvičme si zabudnuté – panvové dno

Čo oko nevidí, to srdce nebolí. Mnohí z nás riešia niektoré ťažkosti spôsobom: čo nie je vidno, to neexistuje. Škvrna na sedačke sa zakryje vankúšom, obezita voľným oblečením. Vyriešené! Podobne si neuvedomujeme ani mnohé orgány nášho tela. Nakoniec, kto mal „šťastie" vidieť napríklad svoj žalúdok? Možno by sme sa i k nemu správali lepšie. A to platí aj pre časť tela, ktorú „nosíme v nohaviciach" – panvové dno.

Panvové dno je pletencom viacerých svalov upnutých medzi širokými kosťami panvy, chrbtice, z ktorých vôľovo ovládateľné sú vonkajšie zvierače a pomocné sedacie svaly. Význam svalov panvového dna je teda veľmi dôležitý najmä pre ovládanie močenia a vyprázdňovania. Zároveň fungujú ako opora pre orgány v oblasti panvy – močový mechúr, maternicu – a, mimochodom, majú pozoruhodnú úlohu aj pri dosahovaní orgazmu. Ich posilňovanie pomáha predchádzať problémom s inkontinenciou (neudržaním moču, stolice alebo črevných plynov) v staršom veku a tiež počas klimakterických hormonálnych zmien, ktoré prinášajú ochabnutie svalstva po opakovaných tehotenstvách, pri sedavom zamestnaní, obezite, ale ich precvičovanie má význam aj u mladých žien, ktoré ešte len plánujú tehotenstvo. Rastúce bábätko s celou svojou „postieľkou" v matkinej maternici predstavuje viac ako 5-6 kilogramovú záťaž na svaly panvového dna, ktoré sa vplyvom tlaku a hormonálnych výkyvov rozťahujú. Nehovoriac o ceste bábätka von počas prirodzeného pôrodu. Často dochádza k natrhnutiu týchto svalov alebo k potrebnému chirurgickému prerušeniu (nástrih hrádze). V každom prípade je nutné ich posilniť. Cviky na posilnenie svalov panvového dna môžete začať cvičiť hneď dnes a to aj v prípade gravidity. Po pôrode však odporúčame pár týždňov počkať, kým prestane byť hrádza citlivá. Potom si už len treba nájsť denne pár minút pre seba.
Na začiatku si urobte test, ktorý zároveň funguje i ako kontrolný. Pokúste sa počas močenia úplne zastaviť prúd moču. Silné panvové dno by vám malo umožniť močenie rýchlo a úplne zastaviť. Skúšajte to raz do mesiaca a overujte si svoj pokrok, nie však častejšie. Ďalšie cviky je však dobré robiť často, aj viackrát denne. Vyberte si každý deň jeden či dva cviky a obetujte im pár minút. Určite však necvičte pri pozeraní televízie alebo šoférovaní. Potrebujete sa sústrediť!

Sústreďme sa – stiahnuť, uvoľniť


Začneme nácvikom takzvanej maximálnej kontrakcie, ktorá je základom každého cviku. V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Zhlboka sa nadýchnite a stiahnite svaly panvového dna, ako keby ste chceli zadržať moč, napnite brucho a pomaly vydychujte ústami do poslednej „kvapky“ vzduchu. Svalstvo udržujte napnuté. Ku koncu skúste zo dva razy ešte silnejšie stiahnuť svaly. Uvoľnite panvové dno a brucho, samovoľne dôjde k nádychu. Zopakujte to 10-krát, minútku si oddýchnite a urobte ešte dve série. Počas cvičenia sa snažte nechať uvoľnené všetky ostatné svaly, najmä svaly vnútornej strany stehien. Stiahnutie svalov musí byť naozaj čo najväčšie, preto sa sústreďte a nenechajte si odvádzať pozornosť inou činnosťou. Začnite polohami na chrbte, po 2-3 týždňoch si to skúšajte v sede a po ďalších 2-3 týždňoch v stoji. Už dnes však stiahnite panvové dno pred každou fyzickou aktivitou, ktorá zvyšuje vnútrobrušný tlak na hrádzu (kýchnutie, kašeľ, zdvihnutie ťažšieho predmetu) a tiež počas celého jej trvania.

Aj statické cviky dajú zabrať

Predstavíme vám viacero statických pozícií, počas ktorých budete sústredene vykonávať maximálnu kontrakciu svalov panvového dna vždy v spojení s hlbokým, pomalým a plynulým dýchaním. Poloha na chrbte s prekríženými nohami (obr. 1) – ľavú cez pravú a potom pravú cez ľavú. Počas výdychu je stiahnuté svalstvo panvového dna a zároveň udržujete čo najtesnejšie stehná a lýtka k sebe. Nestískajte však nohy na úkor panvového dna. Potom preložte v kolene pokrčenú nohu, jej členok sa zvonka dotýka vystretého kolena opačnej nohy (obr. 2). Počas výdychu máte stiahnuté svaly panvového dna a zároveň tlačíte členok proti kolenu. Pozícia vystretých nôh so špičkami (obr. 3) alebo pätami (obr. 4) vytočenými smerom k sebe: počas výdychu pridávate i rotáciu nôh v bedrových kĺboch smerom dnu alebo von. Vyhnite sa tomuto cviku ak máte problémy s bedrovými kĺbmi (koxartróza, umelý bedrový kĺb). V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami (obr. 5) počas výdychu zatláčate kolená ku sebe. Odporúčam mať medzi kolenami mäkkú loptičku alebo uterák. Potom počas výdychu zdvíhate panvu nad zem (obr. 6), pri kladení zadku na zem zastavíte pohyb tesne nad zemou, stisnete svaly panvového dna ešte o kúsok a položíte zadok na zem.



Pri ďalšej pozícii si chytíte nohy pod kolenami do rúk, lakte sú vystreté (obr. 7). S nádychom tlačíte kolená do dlaní, smerom od trupu, s výdychom pritiahnete hlavu medzi kolená a silno stisnete svaly panvového dna (obr. 8). Svaly uvoľníte, vrátite sa do pôvodnej polohy a pokračujete ďalším nádychom. Klasické bicyklovanie v ľahu na chrbte (obr. 9) je zároveň aj cvičením na svaly spodnej časti brucha. Bicyklujete pomaly – akoby do kopca – a s každým výdychom poriadne stiahnite príslušné svaly a „zatlačte do pedála". Podobné zapojenie dolných brušných svalov nastáva pri poslednom cviku (obr. 10) v ľahu na chrbte a s nohami vystretými kolmo k nebu, kedy počas výdychu sa snažíte odlepiť panvu od zeme kolmo smerom nahor za pätami. Rozsah pohybu nie je veľký, zato záťaž na svaly je poriadna. Tento cvik neodporúčame po operáciách v tejto oblasti alebo pri pruhu.



Na boku a na bruchu

K polohám v ľahu ešte môžeme pridať polohu na boku a bruchu. Ležte na boku, ak vám to stav dovolí. Spodná noha môže byť pokrčená v kolene kvôli lepšej stabilite pozície, ale ak si trúfate, spodnú nohu vystrite tak, aby ste stále cítili príslušný sval zadku zatiahnutý a zhora vaše telo kopírovalo rovnú čiaru. Čiže neohýbajte sa v páse. Horná noha je stále vystretá, päta vytočená tak, aby bola vždy vyššie ako prsty. S nádychom ide horná noha (obr. 11, 12) kolmo nahor, s výdychom stiahnete svaly, noha klesá pomaly nadol až do úrovne bedrového kĺbu, kde stiahnete svaly ešte trochu a povolíte. Nechoďte nižšie, zbytočne podráždite puzdro bedrového kĺbu a úpony svalov okolo neho. Poloha na bruchu s pätami alebo špičkami  vytočenými dovnútra je podobná ako na začiatku nášho cvičenia. Ľah na bruchu so skríženými rukami pod čelom (obr. 13) je určený trochu fyzicky zdatnejším, čo však nemusí nikoho odradiť vyskúšať si ho, pokiaľ nemá väčšie problémy najmä s driekovou chrbticou. Nadýchnite sa a ukláňajte celý trup do strany (snažte sa trup nadvihnúť len o pár milimetrov nad zem), stále zatiahnuté sedacie a brušné svaly a svaly panvového dna (obr. 14). S plynulým výdychom urobte pohyb späť do pôvodnej rovnej polohy. Dbajte na to, aby pohyb do boku vychádzal naozaj z boku z driekovej chrbtice a nie postupným posúvaním hlavy, ramien a hornej časti chrbtice. Čiže, snažte sa, aby trup ostával „rovný". Striedajte pritom strany.



Správne dýchame aj v kľaku

Poloha v kľaku (obr. 15) je opäť zameraná aj na posilnenie svalov chrbta a brucha. S výdychom unožujete pokrčenú nohu bez toho, aby ste vychýlili panvu či rotovali chrbticou. Stále sťahujete svaly panvového dna. V ľahu na bruchu si oprite dlane o zadok (obr. 16) a počas výdychu ťahajte sedací sval mierne nahor. V rukách budete cítiť protitlak svalu, zároveň nezabudnite poriadne stiahnuť i svaly panvového dna a brucha. Pri pozícii v sede na lavičke či stoličke s operadlom (obr. 17) s nádychom zdvihnite vystreté nohy, kam vám telo dovolí a počas výdychu ich pomaly spúšťajte nadol, udržte si však rovný chrbát, pevné brucho, pridržiavajte sa rukami o okraj sedadla. Prípadne si podložte vystreté nohy stoličkou a počas výdychu tlačte do nej pätami. Sed s kolenami a pätami pri sebe (obr. 18) a počas výdychu tlačíte kolená proti sebe. Dajte si medzi ne mäkkú loptičku alebo uterák. V ďalšom cviku sú kolená stále pri sebe, členky od seba (obr. 19) a opäť tlačíte kolená proti sebe. Pred koncom výdychu ešte viac stisnite svaly panvového dna a uvoľnite. Nakoniec sa otočte trupom k operadlu, nohy rozkročte, rukami sa oprite o vrch operadla. S nádychom sa zakloňte dozadu (obr. 20), s výdychom sa pritiahnite dopredu (obr. 21) akoby ste boli pákou pumpy. Udržujete rovný chrbát, pevné brucho, ku koncu výdychu ešte viac stiahnete svaly panvového dna a uvoľníte sa. Pri polohe v stoji s prekríženými nohami opäť striedajte ľavú nohu cez pravú a naopak. Prípadne si vyskúšajte vyššie spomenutý variant s vytočenými špičkami či pätami k sebe (ako v ľahu). Počas výdychu treba silno stisnúť svaly, ku koncu výdychu ich stisnúť ešte trochu viac a uvoľniť. Trup je vystretý, nepredkláňajte a nezakláňajte sa. Pre rotácie v bedrových kĺboch je cvik nevhodný pri koxartróze a pri umelom bedrovom kĺbe.



Už si len nájsť trochu času

Ponúkli sme vám širokú paletu cvikov. Ich výber a kombinácie si môžete prispôsobiť vašim možnostiam. A môžete ich spojiť s príjemnou prechádzku v parku, dokonca i s aktívnym posedením na lavičke, ako vidíte podľa našich obrázkov. Ak, samozrejme, nemáte na starosti ešte malé dieťa alebo veľkého psa.



Bookmark and Share
 

Ďalšie články

31.08.2008 18:17 Pohybový „servis“ chrbtice je dobrá investícia
25.05.2008 12:59 Pohyb je heslom dňa a receptom na osteoporózu
23.05.2008 20:30 Aj jednoduché cviky robia zázraky

 

Diskusia

Pridaj príspevok